Маълумот

Банақшагирии ғизо дар вақти ҳомиладорӣ

Банақшагирии ғизо дар вақти ҳомиладорӣ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Маслиҳат оид ба ғизохӯрӣ дар бораи ҳомиладорӣ ба изтироб афтод ва хавотир буд, ки парҳези шумо ҳеҷ гоҳ кам намешавад. Аммо ғизои хуб ҳангоми ҳомиладор шудан набояд душвор бошад: Якчанд асбобҳои оддии онлайн метавонанд ба шумо боварӣ ҳосил кунанд, ки аз маводи ғизоӣ ба шумо ва кӯдаки шумо ниёз доред.

Инак, дастурҳои умумии ғизо ва чӣ гуна шумо метавонед онҳоро барои банақшагирии хӯрок дар давраи ҳомиладорӣ истифода баред.

MyPlate

Шумо метавонед аз Пирамидаи Дастурамали хӯрокворӣ аз Департаменти кишоварзии ИМА ёд гиред (USDA), ки дар он қайд карда шудааст, ки чӣ қадар хӯрокҳои ҳаррӯзаро шумо аз намудҳои гуногуни хӯрок истеъмол кардан лозим аст. Ин пирамида ба MyPlate табдил ёфтааст, ки системаи интихоби ғизои солим дар асоси Дастур оид ба парҳези USDA барои амрикоиҳо асос ёфтааст.

Ин сайт ҳатто қисмате дар бораи солимӣ ва ғизо барои занони ҳомила ва синамаконӣ дорад, ки системаи фардии пайгирии дорои нақшаи хӯрокро дар асоси синну сол, вазн, вазни пеш аз ҳомиладорӣ, сатҳи фаъолият ва триместр пешниҳод мекунад.

MyPlate ғизоро ба панҷ гурӯҳи асосӣ тақсим мекунад - ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот, сафедаҳо ва шир - плюс равғанҳо. Барои гирифтани нақшаи инфиродии хӯрокворӣ бо дастурҳои умумӣ оид ба интихоби ҳар гурӯҳ, маълумоти худро дар SelectMyPlate.gov ворид кунед.

Намунаи нақшаи MyPlate

Инак, ба зудӣ гурӯҳҳои хӯроквории MyPlate ва нақшаи фармоишӣ метавонад тавсия диҳад.

Ин нақшаи намуна барои зани 32-сола тарҳрезӣ шудааст, ки баландии 5 фут 4 дюйм, вазни 130 фунт пеш аз ҳомиладор шуданаш, дар триместри дуюм аст ва камтар аз 30 дақиқа машқи ҷисмонӣ мегирад. (Албатта, нақшаи шумо метавонад хеле гуногун бошад.)

Ғалладонагиҳо: 7 унсия дар як рӯз
Умуман, як унсия донагӣ ба як буридаи нон, як ҷуворимаккаи хурд ё орд tortilla, 1 пиёла ғалладона барои хӯрокхӯрӣ ё 1/2 пиёла ғалладонагиҳо, биринҷ ё макарон. Ақаллан нисфи донаҳои рӯзмарраи худро аз ғалладонагиҳо гиред (ба монанди нони гандум ё биринҷи қаҳваранг). Ғалладонагиҳо аз ҳама нахҳо, витаминҳо ва маводи ғизоӣ доранд.

Мева: 2 пиёла дар як рӯз
Ранги меваҳои хӯрдаатонро тағйир диҳед ва то ҳадди имкон, аз болои яхкардашуда ва консервшуда тару тоза интихоб кунед. Бисёре аз навъҳои бастабандишуда дар моеъи қанд нигоҳ дошта мешаванд, аз ин рӯ маҳсулоти бе шакар иловашударо интихоб кунед.

Бонус: нахи мева ба пешгирии бавосир ва қабз, ду паҳлӯи паҳлӯҳои омили ҳомиладорӣ кӯмак мекунад.

Сабзавот: 3 пиёла дар як рӯз
Сабзавоти тару тоза аз консервшуда ва ё яхкардашуда таъми беҳтар доранд ва онҳо инчунин интихоби беҳтар доранд, агар шумо натрийро маҳдуд кунед ва консервантҳоро пешгирӣ кунед. Аммо вақте ки сухан дар бораи нах ва витаминҳо меравад, сабзавотҳои консервшуда ва яхкардашуда тару тоза мебошанд. Барои ғизои ҳадди аксар, ранги сабзавоти интихобкардаи худро фарқ кунед. Масалан, брокколи аз витаминҳои фолий, калтсий ва B пур карда мешавад. Картошкаҳои ширин витамини А, витамини С ва нахҳоро таъмин мекунанд.

Гӯшт ва лӯбиё: дар як рӯз 6 унсия
Ин тақрибан ба ду порция, ки ҳар кадоми андозаи саҳни кортҳо доранд, баробар аст. Гӯшти лоғар интихоб кунед ва моҳиро то 12 унсия дар як ҳафта маҳдуд кунед. (Бештар аз ин метавонад кӯдаки шуморо ба зарари эҳтимолии симоб расонад.)

Ширӣ: 3 пиёла дар як рӯз
Дар нақшаи MyPlate, 1 пиёла шир ба 1 пиёла шир ё йогурт, 1 1/2 унси панир табиӣ ва 2 унсия панири коркардшуда баробар аст. Умуман, маҳсулоти ширӣ манбаи бузурги калсий ва сафеда мебошанд.

Равғанҳо ва равғанҳо: 6 қошуқи дар як рӯз
Манбаъҳои беҳтарини онҳо равғани рапс, равғани зайтун, равғани заиф, моҳии равғанӣ, авокадо, чормағз, тухмиҳо ва зайтун мебошанд. Эзоҳ: Авокадо мева аст, аммо он ба категорияи равғанҳо дохил карда шудааст, зеро қисми зиёди калорияҳои он аз равған иборат аст.

Калорияҳои ихтиёрӣ: дар як рӯз 266
Ин буҷети намунаҳои нақшаи MyPlate 266 калорияҳои "изофӣ" -ро истифода мебарад, ки шумо чӣ тавр мехоҳед истифода мебаред, аммо шумо бояд онҳоро ба буҷети ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Ба ибораи дигар, шумо метавонед як халта яхмос дошта бошед ё ба чойи ҷудошудаи худ каме шакар гузоред, аммо ин калорияҳои ихтиёрӣ ба ҳисоби ҳамарӯзаи шумо баробаранд (дар ин ҳолат 2200).

Чӣ тавр он ҳама илова мекунад

Пас аз он ки шумо нақшаи ҳаррӯзаи ғизои худро таҳия кардаед, кӯшиш накунед, ки рақамҳои дақиқро дар ҳар як категория зер кунед. Ба ҷои ин, барои ҳисоби миёна, ки дар доираи дилхоҳ дар тӯли як ҳафта ё то он тирандозӣ кунед.

Дар баробари рушди ҳомиладории шумо, шумо бояд каме бештар хӯрок хӯред, зеро ниёзҳои ғизоии шумо дар марҳилаҳои гуногуни ҳомиладорӣ тағйир меёбад.

Агар шумо миқдори тавсиякардаи ҳар як гурӯҳи хӯрокаро истеъмол кунед, ҳар рӯз витамини перинаталиро гиред ва пайваста миқдори оқилонаи вазн гиред (тақрибан як фунта дар як ҳафта дар семоҳаҳои дуюм ва сеюм), шумо ва кӯдаки шумо серғизо хоҳед шуд.

Плани хӯрдани солимии Ҳарвард

На ҳама розӣ ҳастанд, ки MyPlate-и USDA беҳтарин модели ғизои хуб аст. Муҳаққиқони Мактаби тандурустии Ҷамъиятии Ҳарвард дастури хӯрокхӯрии худро бо номи "Плитени хӯрокхӯрӣ" таҳия кардаанд, ки ба фикри онҳо таҳқиқоти кунунӣ оид ба ғизои мутавозин беҳтар инъикос ёфтааст.

Плини хӯрдани солимии Гарвард ба ғизоҳои ғалладона диққати бештар медиҳад, равғани солими растаниро тавсия медиҳад ва маҳдуд кардани шир ва маҳсулоти шириро дар як ё ду порция дар як рӯз дастгирӣ мекунад. Он инчунин нишон медиҳад, ки гӯштҳои сурх маҳдуд мешаванд (ва аз гӯшти коркардшуда тамоман канорагирӣ кардан) ва донаҳои тозашуда, аз қабили нони сафед ва биринҷ.

Плитаи хӯрокхӯрии солим инчунин миқдори зиёди обро нӯшидан ва нӯшидани нӯшокиҳои шакарро ташвиқ мекунад ва муҳимияти машқҳои ҳаррӯзаро таъкид мекунад.

Нақшаи Гарвард шуморо ташвиқ мекунад, ки сабзавотро бештар бихӯред, зеро аксари амрикоиҳо аз ин гурӯҳи муҳими ғизоӣ кофӣ намехӯранд. Як истисно: Баръакси фарқият дар USDA MyPlate, Плини хӯриши солим картошкаро ба рӯйхати сабзавоти тавсияшуда дохил намекунад. Ин аз он сабаб аст, ки картошка пур аз крахмал зуд ҳазм мешавад ва ба шакарҳои хун мисли ширинӣ таъсир мерасонад.

Ҳангоми ҳомиладорӣ кадом намуна беҳтар аст?

Шумо наметавонед бо ҳар ду версия хато кунед. Азбаски коршиносон комилан розӣ нестанд, шумо метавонед интизор шавед, ки дар тавсияҳои онҳо фарқияти ночизе ба назар мерасад, аммо ин ду нақша умумияти зиёд доранд.

Ҳатто агар шумо наметавонед ба ягон барнома ба ин мактуб пайравӣ кунед, ҳар яке ба шумо барои талош кардан чизе медиҳад, мегӯяд Алан Р. Флейшман, неонатолог ва директори тиббии моҳи марти Dimes. Хӯрдани ғизо дар давраи ҳомиладорӣ метавонад барои ҳаёти боқимондаи худ фоидаи зиёде ба даст орад.

"Мо медонем, ки баъзе тағйироти оддии парҳезӣ имконияти таваллуди кӯдаки солимро хеле беҳтар мекунад. Масалан, истеъмоли 400 микрограмм кислотаи В витамини В ҳар рӯз пеш аз оғози ҳомиладорӣ ва дар давраи ҳомиладории барвақт хатари нуқсони ҷиддии таваллудро коҳиш медиҳад. мағзи сар ва сутунмӯҳра аст, "мегӯяд Флейшман. "Ғизодиҳии нокифоя ҳангоми ҳомиладорӣ ба пешрафт ва инкишофи кӯдаки шумо таъсироти тӯлонӣ дорад. Хӯрдани оқилона дар давраи ҳомиладорӣ назар ба дигар вақтҳои дигар муҳимтар аст."

Оё ин дастурҳои ғизо ҳамеша татбиқ мешаванд?

Аз дастурҳо панҷ истисно мавҷуд аст. Агар ягонтои онҳо ба шумо муроҷиат кунанд ё агар шумо дигар ташвишҳо дошта бошед, бо провайдери тиббӣ дар бораи ниёзҳои ғизоии шахсии худ сӯҳбат кунед.

  • Агар шумо ба таври назаррас вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо метавонед бо камтар аз калорияҳо беҳтар кор кунед, аммо бо провайдери худ сӯҳбат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ғизои кӯдаки шумо ҳастед.
  • Агар шумо ба таври назаррас камвазн бошед, ба шумо лозим меояд, ки бештар калория гиред.
  • Агар шумо наврас бошед, ба шумо низ чизи бештар лозим аст.
  • Агар шумо шумораи афзояндаро интизор бошед, шумо эҳтиёҷоти иловагии ғизо хоҳед дошт.
  • Агар шумо диабети ҳомиладориро инкишоф диҳед ё диабети пешакӣ дошта бошед, диетологи ба қайд гирифташуда метавонад дар нақшаи парҳези шумо кӯмак расонад. Он диққатро ба тамоми хӯрдани хӯрок ва ба даст овардани миқдори устувори карбогидратҳо ҳангоми хӯрокхӯрӣ медиҳад. Шумо инчунин бояд сатҳи қанди хунатонро бодиққат назорат кунед ва мунтазам бо гурӯҳи кормандони провайдерҳои тиббӣ дар тамос шавед.

Менюи намуна барои зани ҳомиладор

Ин ҷо як мисоли менюи рӯзона, ки махсус барои "модари намуна" таҳия шудааст, бо якчанд пешниҳодҳои иловагии хӯрокхӯрӣ. Менюи шумо метавонад бо ин монанд бошад, аммо дар сайти SelectMyPlate.gov ба қайд гирифта шавад, то нақшаи фармоишии худро ба даст оред.

Наҳорӣ
1/2 пиёла канталупа
Ду тухм бо истифода аз 1 қошуқи равғани рапс аз 1/4 пиёла занбӯру ва ќаламфури занг
Як буридаи хамиртуруши гандум бо 1 қошуқ равған
1 пиёла шири камравған

Газак
Як себи калон

Нисфирӯзӣ
Як картошка аз сиҷҷил пухта бо 3/4 пиёла чили бо лӯбиё ва 2 tablespoons зављааш панири чеддар
1 пиёла хӯришҳои спанак бо 1 қошуқ крани хушбӯй ва 2 қошуқ либоси хӯриш сабук
Ду ҳакерҳои крек ҷавдор
1 пиёла шири камравған

Газак
1/2 пиёла сабзӣ кӯдак
3 пиёла попкорни сабук (1 қошуқи равғанро дар бар мегирад)

Хӯрок
1/2 буридаи помидор ва 1/4 аз авокадо, иловаро
4 унцияи Салмӯн grilled
1 пиёла биринҷ қаҳваранг ё quinoa пухта
1/2 пиёла лӯбиёи сабз, пухта
Як рол бисёрҷониба
Як афлесун

Газак
8 унсия йогурт Бахром кам-фарбеҳ
Ду ҳакерҳои грамматикӣ

Ин менюи шабонарӯзии намуна каме камтар аз 2200 калория бо 3 1/4 пиёла сабзавот, каме бештар аз 2 пиёла мева, 8 унсия гӯшт ва лӯбиё, 7 унсия донагӣ, 3 1/3 пиёла маҳсулоти ширӣ, ва 2 tablespoons равғанҳои солим ва равғанҳо.


Видеоро тамошо кунед: Red Tea Detox (Май 2022).